Pilates pro začátečníky doma je nejlepším komplexem fyzických cvičení, které podporují zdraví a duchovní pozadí člověka. Zakladatelem tohoto vzdělávacího systému byl Josef Hubertus Pilates z Německa, který trpěl astmatem, revmatismem a křivicí v dětství. Ve věku 20 let, mladý muž již zcela změnil své tělo a posílil tělo, navrhl mnoho simulátorů a vytvořil několik gymnastických cvičení, která jsou základní v mnoha sportech: gymnastika, kulturistika a jóga.
- 1 Co je to Pilates?
- 2 Přínosy školení
- 3 Kontraindikace pro cvičení Pilates
- 4 Pravidla pro začátečníky
- 5 Cvičení
- 6 „Zahřívání“
- 7 „Kroucení zády nahoru a dolů“
- 8 Plank
- 9 "Kroucení prone s rovnými rameny"
- 10 „sto“
- 11 "Pohár na zadní straně"
- 12 „Pohár v postoji k sezení“
- 13 Příčně "
- 14 "Die Hard"
- 15 „Dvojitý úder“
Co je to Pilates?
Mnozí to považují za tradiční fitness, strečink nebo dýchání. Ve skutečnosti, Pilates je unikátní vzdělávací systém a nejlepší soubor cvičení pro začátečníky prováděné osobou:
- doma nebo v tělocvičně;
- jakéhokoli věku a pohlaví;
- bez zvláštních požadavků na úroveň fyzické zdatnosti;
- odminimální možnost zranění;
- během těhotenství a kojení.
Technika vyvinutá ve dvacátých letech minulého století obcházela svět po celém světě a především od samého počátku hleděla na Američany. Teprve v polovině dvacátého století byl systém zařazen do programů vedoucích fitness klubů na světě a některých zdravotnických a zdravotnických zařízení s preventivním výcvikem po úrazech pohybového aparátu.

Komplex cvičení doma
Dnes je Pilates systémem pohybů harmonicky spojujících mysl, tělo a ducha.
Pilates jako samostatný druh fyzické aktivity má své vlastní zásady, pravidla a postupy:
- hladké pohyby, bez trhlin a silného zatížení;
- izolace a relaxace, bez stresu nevyužitých částí těla;
- dýchací oběh - inhalovat nosem a vydechovat ústy;
- se zaměřením na správné provádění pohybů a osobních pocitů;
- centrování - natahování břišních svalů a krátkodobé napínání;
- postupné zvyšování zatížení;
- Přesnost symetrie těla - pánev, lopatky a ramena by měla být na stejné linii
. kontrola - svalová kontrola; - Pravidelnost - provádění technik 2-3 krát týdně.
Zajímavé: Jak načerpat ruce: účinná cvičení doma
Přínosy školení

Pravidelná práce s pilates zlepšuje držení těla, posiluje svaly
Při pravidelných cvičeních se zvyšuje síla celého těla, zlepšuje se držení těla, posilují se svaly a zlepšuje se rovnováha a koordinace pohybů.
Provádění pravidelného kurzu lekce Pilates dnes má v blízké budoucnosti několik výhod:
- nedostatek nepohodlí v páteři a v pase;
- štíhlá postava;
- elastické svaly, plochý žaludek a silné držení těla;
- zdravé vnitřní orgány trávicího, kardiovaskulárního a respiračního systému;
- napnuté boky;
- zdravý spánek a nedostatek deprese;
- pohyblivé klouby;
- stabilizovaný krevní oběh;
- aktivní životní styl a velká zásoba pozitivní energie.

Pilates pro začátečníky doma je účinný pro hubnutí
Základní technikou těchto cvičení je provádět je se zvláštní pozorností na správné dýchací techniky a kontrolu břišních svalů.Pouze tímto způsobem budou přínosy zaměstnanosti co nejúčinnější.
Pilates pro začátečníky doma je účinný pro hubnutí, jako další cvičení pro intenzivnější sporty. Přispívá k posilování svalové tkáně a štíhlosti, ale nespaluje tělesný tuk tak rychle, jak to zvládá zátěž, aerobik, běh a další.
Zajímavé: Nejúčinnější cvičení pro hýždě a stehna (video)
Kontraindikace pro třídy pilates

Pilates je také užitečný pro starší osoby. Je však nutná konzultace s lékařem.
Komplex cvičení je určen pro širokou škálu lidí, ale není doporučován lidem ze strany lékařů a instruktorů Pilates:
- s těžkými křečovými žilami;
- s horečkou;
- s přítomností trombózy;
- se zapálenými oblastmi (po zranění);
- v posledních fázích těhotenství.
Pilates pro začátečníky doma je dobrý pro seniory. Než začnete trénovat, doporučuje se poradit se s lékařem.
Pravidla pro začátečníky

Pilates pro začátečníky doma
Ti, kdo si přejí vstoupit do fyzické kultury Pilates, je nutné zpočátku vědět, co to je a co to jeprospěch. Lidé, kteří si toto téma přečetli a „ti, kteří se s ní setkali“ ze slov přátel, ještě nezačali výcvik pilates. Aby bylo možné výuku provádět samostatně, doma, aby byla přínosná a účinná od prvního tréninku, musíte si poslechnout tyto tipy:
- zvolit program striktně individuálně v souladu s vaší úrovní tělesné výchovy;
- pracovat s vlastní váhou, nespěchat, aby se do vážení sloučeniny a speciální simulátory;
- sledovat video tutoriály ve vašem rodném jazyce;
- se shromáždí a zahustí;
- vědí, že kvalita je důležitější než kvantita;
- Naslouchej, buď upřímný;
- v případě únavy udělejte „krátkou přestávku“;
- Pamatujte, že se jedná o trénink s nízkým dopadem a nízkou intenzitou.
S vědomím „morálky“ Pilates a za účelem zahájení cvičení pilates doma pro začátečníky potřebujete jen touhu a měkkou fitness podložku.

Pilates cvičení pro začátečníky: touha je nutná a měkká rohož
Všechna hodnocení účinnosti nebo přínosů přípravku Pilates jsou rozdělena na pozitivní a negativní. Posledním z nich je názor lidí, kteří začali trénovat, neodpovídají jejich fyzické zdatnosti nebo zdravotnímu stavu a kteří nevědí, jak „naslouchat svému tělu“! Statistiky ukazují, že pozitivní zpětná vazba z výsledků tříd je mnohem více! Je důležité porozumět specifikům a pravidelně provádět cvičení.
Zajímavé: Co musíte jíst před a po tréninku, abyste zhubli
Cvičení
Všechna cvičení musí být hladká, bez náhlých pohybů. Bolest není o Pilates. Pokud by došlo k ostrým nepohodlím - zastavte úkol a jděte na další.
„Zahřívání“
Cvičení - Warm Up
Než začnete cvičit, musíte pečlivě natáhnout všechny svaly.
V Pilates se zahřívání považuje za „ladění“ dýchání. Je nutné dýchat hrudníkem, vdechovat velké množství vzduchu nosem a zcela vydechovat ústy. Musíte dýchat klidně, rozpínat žebra při vdechování a snižovat je do středu - když vydechujete.
Zahřívání zvyšuje tepovou frekvenci a zvyšuje tělesnou teplotu o 1-2 stupně. Doba zahřívání - minimálně 4 minuty.
„Spinning back up and down“
V procesu cvičení, svaly na zádech, na zadní straně stehna, kortex se účastní a jsou prováděny ve fázích:
- dejte nohy od sebe, mírně ohnuté na kolenou,
- postavte se rovně, spusťte ramena;
- zvedněte ruce při vdechování a vydechování - spusťte trup dolů;
- kroucení, s korunou hlavy, sáhne k podlaze;
- inhalovat a pomalu zvedat trup nahoru, vydechovat přitom;
- Postavení těla by mělo být v poloze „polosedě“.
Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 5-6 krát.
Planck

Cvičení - Prkno
Standardvarianta „popruh“ se provádí následovně:
vezměte podpěru lícem dolů, opírající se o lokty a prsty;
tělo by mělo být rovné od vrcholu k patám, neohýbejte boky;
fixujte jednu nebo několik minut a rovnoměrně dýchejte.
Při provádění tohoto triku "zahrnoval" všechny svaly těla.
"Kroucení prone s rovnými rameny"
"Zapne" břišní svaly a běží takto:
v poloze na zádech se zády dolů, ohněte kolena a přitiskněte nohy k podlaze;
vydechování, zvednutí trupu k pasu, zkroucení v páteři;
držte po dobu 1-3 sekund a vydechujte, vraťte se do výchozího bodu.
Opakujte 10-12 krát.
"Sto"

Cvičení - sto
Sto zde je počet zametání s rukama v poloze na břiše se zvednutými nohami. Chcete-li to provést správně, potřebujete:
- lehněte si na podlahu a lehce zvedněte hlavu;
- narovnejte paže podél těla a nakreslete břicho;
- zvedněte nohy dohromady pod úhlem 40 stupňů a natáhněte ponožky;
- k pohybu ramen „nahoru a dolů“ - 6 pohybů rukama při inhalaci, 6 - při výdechu.
"Tumbler on the back"
To se valí na podlaze na zádech ze strany na stranu, vydechuje při otáčení doprava, vdechování - doleva. Ideální pro koordinaci pohybů.
„Pohár v pozici sedícího“

Cvičení - Tumbler v držení těla
Posaďte se na podlahu a sevřete nohy ohnuté na kolenou a zastrčené do žaludku.Proveďte řetězec 8-10 "rolí" (vdechnutí) a dopředu (výdech), spočívající na páteři.
"Křížově"
Vezměte pózu, jako v „sto“ a pak:
zavěste ruce za zámek za hlavu;
zvýšené: hlava, ramena, krk a nohy ohnuté na kolenou, pod úhlem 90 stupňů;
vydechování, narovnejte levou nohu dopředu a otočte trup doprava, vdechování - vpravo dopředu a trupu vlevo.
Opakujte 5-10 krát.
"Tvrdý"

Cvičení - tvrdé nošení
"Nutlet" bude silný, pokud bude správný a bude provádět pohyby 10 krát:
- upevnění sedací polohy na podlaze s rukama vztyčeným nahoru a nohama (30 stupňů);
- vydechování - zvedněte o 10 stupňů výše než nohy, spusťte paže bez dotyku podlahy;
- inhalace - je nutné vrátit se do výchozí polohy.
„Dvojitá rána“
Take póza ležící na podlaze lícem dolů a:
- dech, upevněte ruce v zámku za hřbetem v bederní oblasti a zvedněte nohy;
- vydechování - zvednutí hlavy, hrudníku, pásu a nohou, aby se vytvořila „loď“, dotýkat se povrchu podlahy pouze stehenní částí těla.
Současně musíte držet zámek, ale vytáhněte je na nohy.
Postupujte podle 12 přístupů, abyste výrazně posílili gluteální svaly a zadní stranu stehna.
Praxe Pilates - dostanete krásné, silné a co je nejdůležitější, zdravé tělo.